「タダアーサナ」の総まとめです。これまでに紹介した様々な動画の要点を動画の下に書き出しています。“ただ立っているだけのタダアーサナ”は、これらの要点を押さえてポーズを取れば、比較的簡単に出来ます。
　ただ、自分ではちゃんとできているつもりでも、実はきちんとできていない場合がほとんどではないかと思います。というのも、一連のタダアーサナの記事を書くにあたって、かなりの数の動画やヨガの記事を見たのですが、教えている講師が「正しい姿勢」になっていないケースがほとんどだったからです。
　なので、“ただ立っているだけのタダアーサナ”をきちんと出来るようにするには、美脚トレーナーの方の動画にあった「壁立ち」をきちんとマスターするのが早いかも知れません。
　さて、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”は、形はもちろんですが、それ以上に重要なのが、“意識の向け方”なのです。副交感神経優位にする必要があります。その際、「奥義」とも言える技術があります。
　１．心の中で、右目は、右足の指先から10cmほど前方、右手の指先から10㎝ほど前方を感じるようにし、左目は、左足の指先から10cmほど前方、左手の指先から10㎝ほど前方を感じるようにします。これで、副交感神経優位に誘導することが出来ます。
　２．「視線を楽に落とす」ようにします。具体的には、２月１２日の記事で説明したように、“下瞼より下がプールの水に浸かっていると想像し…その浸かっている瞼より下の身体全体を感じるように意識する”わけです。これにより、呼気を優位に導くことが出来ます。
　３．「舌を上あごにつけて、上下の歯の間を少し空ける」ようにして、口から息を吐き、鼻から息を吸います。吐く息を長くします。これにより、丹田の周りにある呼気筋が主に働くようになり、上体の力を抜くことが出来ます。
　正しいタダアーサナのポーズを取って、これら１．２．３を行えば、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”になります。
　さらに、骨盤底筋も鍛えたいという方は、２月１２日の記事を参考に、「丹田呼吸法」を行えばよいでしょう。

　前回の、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”の解説では、「骨盤底筋」について、“呼気によって収縮し身体の内側へと持ち上がって行く”ことをお伝えしました。この時、“肛門は呼気と共に、肛門と百会を結ぶ線に沿って、上に引き上げられるようにする”のがポイントでした。これを理解した上で、今回の２つの動画をご覧ください。
　上の方の動画は、タダアーサナのポーズの取り方を簡潔に伝えています。１月１５日の記事でお伝えしたように、タダアーサナのポーズを、要点を抑えて完成させ、“「上前腸骨棘」が吸気で閉じて、呼気で開くのを感じるようにする”と良いのです。
　タダアーサナとしては、これで十分なのですが、この時の呼吸は自然な呼気、吸気です。しかし、下の動画のタダアーサナは強制呼気、強制吸気を含むものになります。
　自然な呼気に続いて、息を最後まで吐き切ろうとすると、下腹部がへこみます。この強制呼気の際に、前回の動画の解説にあった「大転子…を後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締める」ようにします。そうすると「骨盤底筋」は自然に上に持ち上がります。息を吐き切る直前に肛門はしっかりと締まり、上に引き上げられた状態になります。そして、息を吸うと同時にゆっくりと肛門の力を抜きます。ここは自然な吸気です。「上前腸骨棘」は吸気と共に閉じて行きます。ここから横隔膜を下げて強制吸気に移ると、「上前腸骨棘」が閉じるのに合わせて、「内転筋」に力を入れます。
　この「強制呼気、強制吸気を含むタダアーサナ」を少し行ってみると、これが「丹田呼吸法」と見分けがつかないことが分かるはずです。

　“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”の解説の２回目です。今回は重要なポイントで、テーマは「骨盤底筋」です。
　この説明に入る前に、以前に紹介した美脚トレーナーの坂井雪乃さんの冒頭の動画の要点を復習しておきます。“そしてポイントです。…立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージ”だとあります。　
　前回の解説で示したように、“内転筋群はすべて「吸気」で筋肉が収縮するので、「内転筋」を使う場面では、息を吸っている”わけです。従って、息を吸いながら「内ももに力を入れて立つ」のですが、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”のは呼気で行います。
　“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る”のは、股関節を外旋させているわけですが、股関節外旋に働く筋肉はイラストにある「深層外旋六筋」です。この中で外閉鎖筋は「吸気筋」ですが、残りの５つの外旋に働く筋肉はすべて「呼気筋」なのです。前回の記事の最後に触れましたが、肛門は「呼気筋」です。なので、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”という一連の動作は呼気で行うのです。
　“続きはこちらから”の動画、イラストをご覧ください。“骨盤底筋とは、骨盤の底（下部）にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコ ントロールする役割を担っています”ので排尿、排便に何らかの問題を抱えている人は、ここから先の情報は重要です。
　「下から見た骨盤底筋群」のイラストのなかで、尾骨筋、恥骨直腸筋は「吸気筋」ですが、他のすべての筋は「呼気筋」です。イラストには外肛門括約筋が有りますが、内肛門括約筋も合わせて「呼気筋」なのです。従って、呼気によって骨盤底筋は収縮し、身体の内側へと持ち上がって行くのです。記事の中の２つのイラストが参考になると思います。
　男性の場合は、“息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると”自然に下腹部がへこみ、同時にキャンタマ（金玉）が持ち上がるのが分かるでしょう。この時、肛門にも力が入っているはずですので、ぜひ確かめてください。
　呼気で、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”わけなのですが、この時「骨盤底筋」も上に持ち上がるのです。肛門は呼気と共に、肛門と百会を結ぶ線に沿って、上に引き上げられるようにします。同時に、百会からプラーナ（気）の「糸」で、上に引き上げられるようにして立つのです。
　“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”は、意外に難しい。

　「正しい姿勢」という事で、ヨガのタダアーサナを含む３回の記事にまとめました。
　これまでは、“ただ、立っているだけのタダアーサナ”だったのですが、これからは、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”になります。主にポーズと呼吸の関係を見て行きたいと考えています。　
　今回は「吸気」に関して、もう一度「内転筋」を調べます。冒頭の動画はすでに紹介しましたが、もう一度１分３秒～３３秒の所をご覧ください。「まずは（足の）親指どうしをくっつけて行きます。踵を少し離して小指から踵のヘリが一直線になるように立ちます。足の指をすべて上げて、足の親指をそっと降ろします。踵の内側を強く踏みます。小指をそっと降ろしてゆきます。（足指全体を降ろします）」という事ですが、“なぜ足の親指をくっつけて踵を少し開いて立つ”のでしょう？
　これは動画の続きの「内転筋」の説明に関係してくるのです。１分３３秒～５３秒で、“ゆっくりと膝を曲げて行きます。ヨガは内転筋をほとんどのポーズで使っていきますので、この太ももと太ももがしっかりとくっ付いていく筋肉、内転筋群というのをしっかりと働かせていきます。そのまま、ゆっくりと膝を延ばして行きましょう”と言っています。
　「内転筋」を働かせるときに注意すべき点が、次の動画の内容です。これは非常に大切な処なので、特に５０秒～１分４０秒の所をご覧ください。「内転筋を使って骨盤を立てる座り方」の説明をしているのですが、“（イスに座って足の）親指をつける理由は、簡単に言うと内ももの筋肉を使いやすくするためです。そこから内ももをくっつけるように寄せます。そして膝を手で内側に抑えながら、膝を少し外に開く。つまり太ももは寄せながら、膝は少し開くような形になります”と言っています。このようにする理由を、動画では詳しく説明しています。
　普通に「内転筋」に力を入れて両膝をくっつけると、内転筋の膝に近い部分に力が入ってしまい、肝心の内転筋の上部に力が入らなくなってしまうのです。「内転筋」に力を入れて両膝をくっつける場合には、「内転筋」を恥骨に近い上部と中部、そして膝に近い下部の３つに分け、上部から下部へと順に力を入れていく必要があるのです。なぜ、そうする必要があるのかは、動画の２分２８秒～５分３８秒をご覧ください。
　“続きはこちらから”のイラストに「内転筋群」があります。「恥骨筋」「大内転筋」「小内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」があるのですが、実はこれらの内転筋群はすべて「吸気筋」なのです。“吸息時に働く呼吸筋を吸気筋、呼息時に働く呼吸筋を呼気筋”と言うのですが、実は呼吸筋に限らず、すべての筋肉は「吸気筋」か「呼気筋」に分かれるのです。ここでの「吸気筋」とは吸気でより強く筋肉が収縮する筋肉で、「呼気筋」とは呼気でより強く筋肉が収縮する筋肉のことです。
　内転筋群はすべて「吸気」で筋肉が収縮し、力が入るのです。なので、上記の動画で「内転筋」を使う場面では、息を吸っていることになります。この事を踏まえて、冒頭の動画の１分３秒～５３秒の所を、もう一度整理すると、“足の指をすべて上げるときは息を吸い、足指を降ろす時に息を吐きます。息を吐きながら、ゆっくりと膝を曲げて行きます。そして、息を吸いながら、ゆっくりと膝を延ばして行く”というのが、正しい呼吸とポーズの合わせ方になります。
　何故、足の踵を少し開いて立つのでしょうか。こうすることで、肛門に力が入らなくなるのです。「内転筋」に力を入れている時には、「肛門」の力は抜いておかなければなりません。何故なら、肛門は「呼気筋」だからです。