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「胸椎8番の呼吸法」と任脈・督脈ルートの気の循環 〜 良質な睡眠を促すために

竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の43回目です。冒頭の動画は、2月5日の記事2月19日の記事ですでに紹介しましたが、20秒以降のところで、肩を持ち上げ、その後、肩を後ろへ引きながら下ろす動作があります。
 「弱った体がよみがえる人体力学 井本邦明著 高橋書店」のp50に、「胸椎8番の呼吸法」として、同様の動作に呼吸を合わせたものが紹介されています。
 2つ目の動画は、その「胸椎8番の呼吸法」のやり方を説明したものです。記事では、“しっかりと深呼吸して胸椎8番を刺激することで、身体を活性化し良質な睡眠が期待できます”と書かれています。
 確か、私の記憶では、これは野口晴哉氏の著作の中で、緊張して上がった気を下げる時に用いる方法だったと思います。
 “続きはこちらから”をご覧ください。身体の中心を通る任脈と督脈のルートが示されています。緊張して気が上っている場合には、任脈のルートを気が下から上へと上昇しているのです。
 「胸椎8番の呼吸法」の際に、肩を持ち上げる動作で息を吸いながら任脈のルートを気が上昇し、肩を後ろへ引きながら下ろす動作で息を吐きながら督脈のルートを気が降下するのを、イメージしてください。こうすることで、上がった気が督脈のルートを通して下がり、循環します。
 仙道で小周天という行法がありますが、ちょうどそれとは逆の気の流れになります。小周天は、求心性であり気を内向させるものですが、逆の流れは、遠心性であり身体を交感神経優位に導くものです。
 なので、「胸椎8番の呼吸法」を、“夜寝る前に行えば、胸椎8番が刺激されて、質の良い眠りを促してくれる”というのは、ちょっと理屈に合わないように思えるのですが、人為的に交感神経優位に導けば、身体はバランスを取るために、その後、さらに副交感神経優位に傾くというのであれば、理解できます。
(竹下雅敏)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

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【山のポーズ】姿勢改善と体幹トレーニングに効果的なヨガのやり方
配信元)

20秒~40秒
STEP4:ゆっくりと両手を下ろす
STEP5:肩を耳に近づける
STEP6:肩を後ろに回し下げる
STEP7:両手をふんわりと下ろす
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サビつきを落としやすくする胸椎8番の呼吸法 Breathing to become health
配信元)
1分30秒~2分15秒
足がつく椅子に腰かけて背筋を伸ばします。そして、身体を少し前に倒します。そして、息を吸いながら肩を持ち上げます。そして、一旦息を止めて、吐いて後ろに体を引きます。これを繰り返します。
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しっかり呼吸できてますか?呼吸が変われば身体が変わる!香芝市近郊だけでなく奈良市や大阪からもマッサージや整体にお客様が集う『リラクゼーション整体宮』のおすすめ呼吸法①!
引用元)
(前略)
胸椎の上から8番目の骨は睡眠と深いかかわりがあります。しっかりと深呼吸して胸椎8番を刺激することで、身体を活性化し良質な睡眠期待できます。それでは、椅子に座ってできる背骨に“効く”深呼吸の方法をご紹介します。

椅子に腰かけリラックスします。肩の力を抜いてやや前かがみに座ります。

肩を上に持ち上げるようにして息を吸い、一旦呼吸を止めます。肩をすくめるような格好になります。

肩を後ろへ少し引きながら、息を吐きます。ちょうど胸を張るような格好になります。

しっかりと肩を前後させることで胸椎の8番がしっかりと刺激されます。繰り返し行うことで体が温まってくるのが感じられると思います。深呼吸を行うことで、呼吸筋(横隔膜、内肋間筋、外肋間筋、胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋)がほぐれると、姿勢がすっと伸びて深い呼吸が楽にできるようになります。
(中略)
夜寝る前に行えば、胸椎8番が刺激されて、質の良い眠りを促してくれることでしょう。ぜひ試してみてください!
(以下略)

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「動く瞑想」となる経筋体操のポイント 〜 各体操の間にタダアーサナを挟む。呼吸の際に舌先を下の前歯の付け根に当てる。腸骨が吸気で閉じて、呼気で開くのをしっかりと感じる。


竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の42回目です。40回目の「経筋体操・前編」と41回目の「経筋体操・後編」のポイントを説明します。
 経筋体操は、各体操の間にタダアーサナを挟んで行います。タダアーサナを行う場合と経筋体操では、呼吸の際の舌の位置が異なります。タダアーサナの場合は、舌先を上の前歯の付け根に当て鼻で呼吸をするか、口から息を吐き鼻から息を吸うようにします。こうすることで、上半身の伸筋の力を抜き、丹田の周りの筋肉に力が入るようにするのです。
 しかし、経筋体操は、舌の力を抜いて、舌先を下の前歯の付け根に当てた自然な状態で行います。これは、体外のスワディシュターナ・チャクラの放出と吸収が自然に行われるようにするためです。
 記事では、意識を副交感神経優位の状態に誘導する3つの方法を記しています。どれか1つを行えば、他の2つも自然に出来ているはずです。タダアーサナを副交感神経優位の状態で行うのは比較的容易ですが、経筋体操を同じように副交感神経優位の状態で行うのは、少々練習が必要です。
 経筋体操がうまく行われていると、途中で数が数えられなくなったり、呼吸を間違えたりします。これは、半分寝たような状態で行われているから起こることです。経筋体操を繰り返し行うことで、間違えずに出来るようになります。
 経筋体操の順序は、少々入れ替わっても大丈夫なのですが、腰の回転(19と20)と頭の回転(21と22)は、このままの順序で行ってください。特に、頭の回転は、効果が高いだけに、ゆっくりと無理をせずに行って下さい。大きく回そうとしたり、力を入れて早く行うと、めまいがすることがあります。このような場合は、“腸骨(上前腸骨棘)が吸気で閉じて、呼気で開く”のをしっかりと感じるようにして行って下さい。経筋体操を毎日行って、首の筋肉がほぐれてくると、めまいはなくなってきます。
 経筋体操は、意識を副交感神経優位の状態に誘導して行うことで、簡単な体操とは言えないものになっています。これは、「動く瞑想」だと考えてもらって結構です。経筋体操を会得すると、ヨガや太極拳なども同じような意識状態で行えば良いことに気付くと思います。
(竹下雅敏)
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タダアーサナと経筋体操の説明PDF出力


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竹下雅敏考案 経筋体操[後編]:スワディシュターナ・チャクラのエネルギーの放出と吸収という観点に基づいて組み立てられた経筋体操


竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の41回目です。前回に引き続き、「経筋体操・後編」です。後編は、少々難易度が高くなります。後編のすべての体操は、目を前方の1点に固定して、できるだけ動かさないようにしながら行います。例えば、頭を後ろに倒す(頚部の後屈)の動作の場合、ある程度頭を後ろに倒すと前が見えなくなりますが、心の中で目が前方を見ているイメージで行ってください。
 難しいのは、腰と頚部の回転です。時計回りと反時計回りで、初動が異なるのです。それに伴って、「口から息を吐き、鼻から息を吸う」ようにして12回転する場合と、「鼻から息を吸い、口から息を吐く」ようにして12回転する場合とに分かれます。しかも、男女で回転方向が逆になります。
 難しいだけにその効果は高いので、自然に動きと呼吸が合うようになるまで練習して、身体で覚えるようにしてください。普通に頭を回しても、首や肩の凝りが楽になったと感じることはほとんど無いと思いますが、経筋体操の要領で頭を回すと、はっきりと楽になるのがわかります。このくらい、動作と呼吸を合わせるのは大切なことなのです。
 さらに、前方の一点を見つめながら頭を回すというような動きは、日常では行うことがまず無いため、難しく感じると思いますが、こうすることでより効果が高くなります。
 男性の場合は、腰の回転は右回転を先に行い、頭の回転は左回転を先に行います。女性の場合は、腰の回転は左回転を先に行い、頭の回転は右回転を先に行います。これは、どちらもエネルギーの吸収方向です。逆の回転は、エネルギーの放出方向になります。
 例えば、男性の場合、腰の右回転を12回行った後に、体外のスワディシュターナ・チャクラの状態を調べると、吸収方向が活性化しているのです。女性の場合には、腰の左回転を12回行うと同じことが起こります。
 経筋体操は、こうしたスワディシュターナ・チャクラのエネルギーの放出と吸収という観点に基づいて組み立てられた体操なのです。
(竹下雅敏)
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竹下雅敏考案 経筋体操 後編PDF出力


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竹下雅敏考案 経筋体操[前編]:単純な体の動きに呼吸を合わせ、ゆっくりとリラックスして、同じ動作を12回繰り返すだけ


竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の40回目です。38回目の解説で、「関節の運動」の筋肉の分類から、各関節の様々な運動が呼気・吸気のいずれが自然かを考察しました。この結果、「経筋体操」と名付けた簡単な体操が生まれました。
 単純な体の動きに呼吸を合わせるだけなのですが、かなり効果は高いようで、私の場合、短期間にウエストが5センチ細くなり、それをキープ出来ています。面白いのは、花粉症の症状が今年は随分と軽いのですが、パソコンで目に負担をかけると、てきめんに次の日に鼻づまり、クシャミなどの花粉症の症状が出て来ます。ところが、外に出てノーマスクで「経筋体操」を始めると、症状が治まるのです。このことは、花粉症の根本原因が花粉ではないことを意味しているかも知れません。
 「経筋体操」を行う上でのポイントは、ゆっくりとリラックスして行うことです。副交感神経を優位にするために、「息を吐く時に腸骨(上前腸骨棘)が開き、息を吸う時に腸骨が閉じるのをイメージする」と効果的です。本当は、呼吸に合わせて、腸骨(上前腸骨棘)が開いたり閉じたりするのを感じながら体操を行うのが一番いいのですが、少々難しいので、最初はイメージすることから始めてください。
 もう一つの特徴は、“各体操と体操の間に、タダアーサナのポーズで、3~5呼吸休む”ことです。これを行うことで、身体全体の気の通りが抜群に良くなります。
 適切なモデルが居ないため、「経筋体操」の紹介はせいぜいイラスト付きのものになるだろうと言っていたわけですが、わかりやすいイラストを描いてくれたのは、スタッフこじかさんです。よく見ると、息を吐く場面では、クマさんの口が開いています。細かい所まで気を配ったもので、かなりの労力と時間がかかっているイラストです。
 今回は、「経筋体操」の前半です。ゆっくりやると、前半だけで20分ほどかかります。通常の体操は、同じ動作を10回繰り返すのが普通ですが、「経筋体操」は12回繰り返します。これは、10回と12回では、気の通りが全く異なるためです。どの体操もタダアーサナをはさんで2回繰り返すと、抜群に効果が高くなります。私は、特に気に入っている体操のみを2回繰り返すようにしています。
 肩関節の屈曲、伸展などの用語が意味する関節の動きは、こちらのpdfの「各関節の動き」の図を参照してください。来週に、「経筋体操」の後半を紹介します。 
(竹下雅敏)
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竹下雅敏考案 経筋体操 前編PDF出力


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筋を効果的に緩める呼吸法 〜 男性は右側臥位(右を下)、女性は左側臥位(左を下)で、「吸気筋」を弛める際は呼気を長く、「呼気筋」を弛める際は吸気を長く

竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の39回目です。冒頭の動画は、5分5秒~10分40秒のところをご覧ください。横向きに寝る姿勢のポイントを説明しています。
36回目で、「骨格筋」の分類をしました。37回目では、「骨格筋以外の筋」の分類をしました。
 今回は、これらの筋を効果的に緩める呼吸法を紹介します。この時に、動画の横向きに寝る姿勢(側臥位)を用います。いずれの筋も緩める場合には、男性は右側臥位(右を下)、女性は左側臥位(左を下)を用います。
 2月12日の記事で、「視線を楽に落とす」ことの意味を説明しました。“立った状態、あるいは座った状態で、下瞼より下がプールの水に浸かっていると想像してください…瞼より下が水に浸かっていて、その浸かっている瞼より下の身体全体を感じるように意識すると、副交感神経優位になり、リラックスできます”と説明しました。これを簡単に、「眼球の下半分を意識」するという言葉で表現することにします。
 消化器系の筋、骨格筋、感覚器系の筋、循環器系の筋、呼吸器系の筋は、この順に、下位の5つの体外のチャクラに対応しています。それぞれのチャクラに対応する呼吸の方法があります。
ムーラーダーラ 地の呼吸 鼻で吸って鼻で吐く
スワディシュターナ 水の呼吸 鼻で吸って口で吐く
マニプーラ 火の呼吸 口で吸って鼻で吐く
アナーハタ 風の呼吸 口で吸って口で吐く
ヴィシュダ 空の呼吸 鼻で吸って一旦止めて鼻で吐く
 これらの呼吸法の効果を最も高める呼吸の比率を表にまとめています。「吸気筋」を弛める際は、呼気を長くします。「呼気筋」を弛める際は、吸気を長くします。例えば、骨格筋の吸気筋を弛める場合には、鼻で2吸って口で5吐くようにします。骨格筋の呼気筋を弛める場合には、口で2吐いて鼻で5吸うようにします。
 以上のことから、骨格筋の呼気筋を弛める呼吸法は、次のようになります。男性の場合は、“右側臥位で「眼球の下半分を意識」して、口で2吐いて鼻で5吸う”、女性の場合は、“左側臥位で「眼球の下半分を意識」して、口で2吐いて鼻で5吸う”のです。
 吸気を長くして筋肉が弛むというのは、常識に反しているように思えるかも知れませんが、「呼気筋」は呼気で収縮する筋で、吸気では弛緩するのです。なので、実際にやってみると、上記の説明通りであることがわかると思います。目が疲れている人は、「感覚器系の筋」を弛める呼吸法の、「吸気筋」「呼気筋」の両方を5分ずつやってみてください。随分と楽になると思います。
(竹下雅敏)
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熟睡できてる?できてないなら、ぜひ見てね!【正しい寝方】
配信元)


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