アーカイブ: 正しい姿勢

「正しい座り方」のポイント ~姿勢を正した状態で仙骨をニュートラルな位置に保つこと

竹下雅敏氏からの情報です。
 「正しい姿勢」として、これまでヨーガのタダアーサナのポーズを解説して来ました。今回は、「正しい座り方」です。
 ポイントはやはり、姿勢を正した状態で、仙骨をニュートラルな位置に保つことのようです。始めの3つの動画は参考になると思います。整体師のみなさんが「人間は座るように出来ていない」と言っているのは、興味深いところです。現代社会は、長時間のデスクワークを強いられることも多いことから、「正しい座り方」を身に付けて、疲労を蓄積しないようにする必要があると思います。
 3つ目の動画では、“悪い座り方の時はお腹に指が入っていく”と言っています。このコメントは私が口述し、妻が文字を打ち込んでいるのですが、椅子に座った私のお腹を指で突いて、腹筋がズブズブなのを笑っていました。念のために言っておくと、仕事でパソコンに向かう際には、出来るだけ「正しい座り方」を意識しているつもりではあります。
 最後の動画は、おまけです。脚に心を奪われなければ、モデルの女性は「正しい座り方」をしているのがわかります。
(竹下雅敏)
————————————————————————
簡単!姿勢良く座る方法
配信元)

2分55秒~3分14秒
お尻を引いていただくと、ここが折り曲がる位置がありますね。ここは股関節の位置なんですけども、股関節を曲げていただくと座骨が分かり易くなるんですね。股関節を曲げていただいて、ちょっと体を前に倒していただいて、このまま座骨を付けて座るということになるんですね。
————————————————————————
腰痛防止 正しいイスの座り方
配信元)

4分15秒~5分10秒
座り方としては、お尻の部分をしっかり(椅子の)奥まで突き刺してあげて下さい。…座骨が下についてるという意識を持っていただきます。…(丸めたタオルを)骨盤の裏側あたりに入れてあげる。
————————————————————————
疲れないがずっとつづく「最強の座り方」仲野孝明
配信元)

4分30秒~56秒
お腹に指を入れるとグニャって感覚になりませんか? 最強の座り方はお腹に指が入らない。悪い座り方の時はお腹に指が入っていく。

5分22秒~6分55秒
正しい座り方をレクチャーします。…手を前に伸ばす。前に伸ばした手の穴を見ながら上に手を上げる。上がり切ったら顔だけ元に戻し、上に手をさらに上げる。細くなったお腹の状態をキープして腕を下ろす。

» 続きはこちらから

ただ、立っているだけじゃないタダアーサナを行う上で、形以上に重要な「意識の向け方」 ~副交感神経優位にする「奥義」とも言える技術

竹下雅敏氏からの情報です。
 「タダアーサナ」の総まとめです。これまでに紹介した様々な動画の要点を動画の下に書き出しています。“ただ立っているだけのタダアーサナ”は、これらの要点を押さえてポーズを取れば、比較的簡単に出来ます。
 ただ、自分ではちゃんとできているつもりでも、実はきちんとできていない場合がほとんどではないかと思います。というのも、一連のタダアーサナの記事を書くにあたって、かなりの数の動画やヨガの記事を見たのですが、教えている講師が「正しい姿勢」になっていないケースがほとんどだったからです。
 なので、“ただ立っているだけのタダアーサナ”をきちんと出来るようにするには、美脚トレーナーの方の動画にあった「壁立ち」をきちんとマスターするのが早いかも知れません。
 さて、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”は、形はもちろんですが、それ以上に重要なのが、“意識の向け方”なのです。副交感神経優位にする必要があります。その際、「奥義」とも言える技術があります。
 1.心の中で、右目は、右足の指先から10cmほど前方、右手の指先から10㎝ほど前方を感じるようにし、左目は、左足の指先から10cmほど前方、左手の指先から10㎝ほど前方を感じるようにします。これで、副交感神経優位に誘導することが出来ます。
 2.「視線を楽に落とす」ようにします。具体的には、2月12日の記事で説明したように、“下瞼より下がプールの水に浸かっていると想像し…その浸かっている瞼より下の身体全体を感じるように意識する”わけです。これにより、呼気を優位に導くことが出来ます。
 3.「舌を上あごにつけて、上下の歯の間を少し空ける」ようにして、口から息を吐き、鼻から息を吸います。吐く息を長くします。これにより、丹田の周りにある呼気筋が主に働くようになり、上体の力を抜くことが出来ます。
 正しいタダアーサナのポーズを取って、これら1.2.3を行えば、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”になります。
 さらに、骨盤底筋も鍛えたいという方は、2月12日の記事を参考に、「丹田呼吸法」を行えばよいでしょう。
(竹下雅敏)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

————————————————————————
【ヨガの基本】姿勢を改善、全身の歪みを整えるポーズ タダーサナ| ヨガ・アーサナ解説 | 藝UeL TOKYO
配信元)
1分15秒~30秒
足の指を全て上げて、足の親指を降ろす。踵の内側を強く踏む。小指を降ろす。これが土踏まずが引き上がった状態。(残りの足の指を降ろす)
————————————————————————
【正しい歩き方】誰でもすぐ出来る!肩こりも腰痛もこない歩き方!
配信元)
3分10秒~30秒
(両手のコブシを胸の前で合わせて)上にグゥーと引っ張りましょう。みぞおちを少し引っ込めるようにして、上に引っ張っていきます。上に引っ張られている感覚が得られたら、お腹はそのままで手だけ降ろしましょう。
————————————————————————
3秒で正しい姿勢になる方法
配信元)
37秒~55秒
手のひらを前に向けます。この状態でこのまま横から手を上に上げていきます。そして、頭の上で手を合わせます。このままゆっくり手を降ろして完成です。
————————————————————————
【山のポーズ】姿勢改善と体幹トレーニングに効果的なヨガのやり方
配信元)
Step1 足の指を開いて立つ
Step2 骨盤を真っすぐにする
Step3 腕を上げて背筋を伸ばす
Step4 ゆっくりと両腕を降ろす
Step5 肩を耳に近づける
Step6 肩を後ろに回し下げる
Step7 両手をふんわりと下ろす
————————————————————————
丹田呼吸法
引用元)
(前略)
1.姿勢を正す。
 ・腰をきちっと立て、みぞおちから上はゆったりとくつろがす。(坐って行うときは、「坐禅」を参照。)
・頭頂で天をつくつもり。(あごがいくらか引けた感じになる。首の筋肉の力が自然な形に抜ける。)
・顔を真正面に向けたまま視線を楽に落とす。(眉間、あごなど顔の力を抜く。舌を上あごにつけて、上下の歯の間を少し空ける。
・肩の力を抜く。(立居の場合、腕は指先まで力を抜いて自然に下ろす。)
(以下略)

正しい立ち姿勢と「舌の位置」〜 伸筋、屈筋のバランスが取れ、体幹に力が入るスイッチが「舌の位置」/ 屈筋、伸筋とは別の吸気筋、呼気筋という重要な概念

竹下雅敏氏からの情報です。
 アーユルヴェーダの解説の35回目です。一連の動画は大変参考になるので、ぜひご覧ください。特に1つ目の動画は重要です。屈筋と伸筋の説明があり、屈筋優位の姿勢だと猫背になり、伸筋優位の姿勢だと反腰になると言っています。5分43秒~6分18秒で、“本来であれば立姿勢は、身体全体の伸筋も頑張っていない、身体全体の屈筋も頑張っていないというバランスの状態で初めて、いわゆる正しい立ち姿勢になります。身体全体の筋肉が、一番力が抜けている状態で人間の身体は真っ直ぐになるようにあらかじめ出来ているわけですね。この重心線、垂直一致、骨盤中立という状態を司っているのが体幹ということになります。体幹というのは腰回りの筋肉群ですね”と言っています。
 この部分がキモで、実は、伸筋、屈筋のバランスが取れ、体幹に力が入るスイッチがあるのです。それが、「舌の位置」なのです。2月12日の記事で、“舌を上あごにつけて、上下の歯の間を少し空けるようにして、口から息を吐き、鼻から息を吸う”と記しましたが、敏感な方は、舌の位置を上あごの歯の付け根につけるだけで、肩、首の力が弛み、腰に力が入るのがわかると思います。鼻で呼吸するよりも、鼻で吸って口から吐く呼吸の方が、下腹部により力が入るのです。ぜひ試してください。
 “続きはこちらから”の記事は、極めて重要な内容です。屈筋、伸筋という概念とは別に、吸気筋、呼気筋という概念があるのです。記事では、「全身の筋に呼吸性調節が及んでいることが判った」と書かれていますが、この通りで、全ての筋肉は、吸気筋か呼気筋に分類が出来るのです。
 「原則としてまとめると,一般に伸筋は吸気筋であり,屈筋は呼気筋である」と書かれていますが、手脚の屈筋、伸筋に関しては、まったくこの通りです。しかし、ウィキペディアによれば、「最大の屈筋は大腰筋であり人間は大腰筋の発達によって二足歩行を可能にしている。ヒラメ筋,腓腹筋は屈筋であり人間の身体を支えている。同様に大腰筋によって人間の身体は支えられている。猫背や反り腰では大腿四頭筋や腰方形筋、脊柱起立筋、頭板状筋、僧帽筋などの伸筋群が緊張し、バランスがとれたリラックスした姿勢ではこれらの伸筋群は弛緩している」と書かれているのですが、屈筋の大腰筋、ヒラメ筋、腓腹筋の中で、大腰筋は吸気筋ですが、ヒラメ筋と腓腹筋は、呼気筋なのです。
 また、伸筋の大腿四頭筋、腰方形筋、脊柱起立筋、頭板状筋、僧帽筋の中で、頭板状筋は呼気筋ですが、その他は吸気筋なのです。このように、屈筋・伸筋と吸気筋・呼気筋は、別の概念なのです。
 手脚の屈筋、伸筋に関しては、「伸筋は吸気筋であり,屈筋は呼気筋」なので、手を伸ばす動作、脚を伸ばす動作は息を吸いながら行うのが自然なのです。2020年10月11日の記事で、“スクワットの呼吸法は、膝を曲げ、ゆっくりと腰を落とすとき「口から息を吐く」、膝を伸ばし、ゆっくり上体を戻すとき「鼻から息を吸う」のが正しい”と記したのは、こうした理由によります。
(竹下雅敏)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

————————————————————————
【正しい歩き方協会】#正しい歩き方 と姿勢であなたに奇跡を起こすスキルシェア 2020年1月9日
配信元)
————————————————————————
2日目【正しい歩き方協会】#正しい歩き方 と姿勢であなたに奇跡を起こすスキルシェア 2020年1月10日
配信元)
————————————————————————
3日目【正しい歩き方協会】#正しい歩き方 と姿勢であなたに奇跡を起こすスキルシェア 2020年1月11日
配信元)

» 続きはこちらから

自然な呼気、吸気のタダアーサナと、強制呼気、強制吸気を含むタダアーサナのポーズの取り方

竹下雅敏氏からの情報です。
 前回の、“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”の解説では、「骨盤底筋」について、“呼気によって収縮し身体の内側へと持ち上がって行く”ことをお伝えしました。この時、“肛門は呼気と共に、肛門と百会を結ぶ線に沿って、上に引き上げられるようにする”のがポイントでした。これを理解した上で、今回の2つの動画をご覧ください。
 上の方の動画は、タダアーサナのポーズの取り方を簡潔に伝えています。1月15日の記事でお伝えしたように、タダアーサナのポーズを、要点を抑えて完成させ、“「上前腸骨棘」が吸気で閉じて、呼気で開くのを感じるようにする”と良いのです。
 タダアーサナとしては、これで十分なのですが、この時の呼吸は自然な呼気、吸気です。しかし、下の動画のタダアーサナは強制呼気、強制吸気を含むものになります。
 自然な呼気に続いて、息を最後まで吐き切ろうとすると、下腹部がへこみます。この強制呼気の際に、前回の動画の解説にあった「大転子…を後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締める」ようにします。そうすると「骨盤底筋」は自然に上に持ち上がります。息を吐き切る直前に肛門はしっかりと締まり、上に引き上げられた状態になります。そして、息を吸うと同時にゆっくりと肛門の力を抜きます。ここは自然な吸気です。「上前腸骨棘」は吸気と共に閉じて行きます。ここから横隔膜を下げて強制吸気に移ると、「上前腸骨棘」が閉じるのに合わせて、「内転筋」に力を入れます。
 この「強制呼気、強制吸気を含むタダアーサナ」を少し行ってみると、これが「丹田呼吸法」と見分けがつかないことが分かるはずです。
(竹下雅敏)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

————————————————————————
【山のポーズ】姿勢改善と体幹トレーニングに効果的なヨガのやり方
配信元)
————————————————————————
山のポーズ、ターダアサナで体幹軸を感じる
配信元)
1分45秒~2分36秒
意識的に、より内ももや骨盤底を使っていきます。両方の太ももの内側を、上に引き上げるような感じをすると、骨盤底も上に引き上げやすくなると思います。それをするだけで…骨盤が前に倒れているものが上に引き上がって来て、お尻もキュッとして…自然にこのおへその下、丹田あたりが中にグッと押し込むような感じになります。
————————————————————————
縁の下の力持ち ~骨盤底筋群~
引用元)
(前略)  
骨盤底筋群を収縮させるには(中略)…  息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると、本来であれば骨盤底筋群の収縮も促されて、膣の辺りに引き込まれていくように、身体の内側へと持ち上がってきます。

図:集英社 Webマガジン OurAgeより


この感覚をより掴みやすくするためには、仰向けに寝た状態で足の裏どうしをくっつけ、出来るだけ膝を開くようにします(カエル脚のように)。その状態で、息をゆっくりと長く(8秒くらいかけて)吐きながら、肛門を締め、尾てい骨をほんのちょっと持ち上げようとします。“持ち上げよう”とするだけで、実際に持ち上げなくてOKです。その時に、お股のところでなにかキュッと力が入るような感覚がすれば成功です。
(以下略)

ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ2 ~呼気によって「骨盤底筋」は収縮し、身体の内側へと持ち上がって行く

竹下雅敏氏からの情報です。
 “ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”の解説の2回目です。今回は重要なポイントで、テーマは「骨盤底筋」です。
 この説明に入る前に、以前に紹介した美脚トレーナーの坂井雪乃さんの冒頭の動画の要点を復習しておきます。“そしてポイントです。…立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージ”だとあります。 
 前回の解説で示したように、“内転筋群はすべて「吸気」で筋肉が収縮するので、「内転筋」を使う場面では、息を吸っている”わけです。従って、息を吸いながら「内ももに力を入れて立つ」のですが、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”のは呼気で行います。
 “膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る”のは、股関節を外旋させているわけですが、股関節外旋に働く筋肉はイラストにある「深層外旋六筋」です。この中で外閉鎖筋は「吸気筋」ですが、残りの5つの外旋に働く筋肉はすべて「呼気筋」なのです。前回の記事の最後に触れましたが、肛門は「呼気筋」です。なので、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”という一連の動作は呼気で行うのです。
 “続きはこちらから”の動画、イラストをご覧ください。“骨盤底筋とは、骨盤の底(下部)にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコ ントロールする役割を担っています”ので排尿、排便に何らかの問題を抱えている人は、ここから先の情報は重要です。
 「下から見た骨盤底筋群」のイラストのなかで、尾骨筋、恥骨直腸筋は「吸気筋」ですが、他のすべての筋は「呼気筋」です。イラストには外肛門括約筋が有りますが、内肛門括約筋も合わせて「呼気筋」なのです。従って、呼気によって骨盤底筋は収縮し、身体の内側へと持ち上がって行くのです。記事の中の2つのイラストが参考になると思います。
 男性の場合は、“息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると”自然に下腹部がへこみ、同時にキャンタマ(金玉)が持ち上がるのが分かるでしょう。この時、肛門にも力が入っているはずですので、ぜひ確かめてください。
 呼気で、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”わけなのですが、この時「骨盤底筋」も上に持ち上がるのです。肛門は呼気と共に、肛門と百会を結ぶ線に沿って、上に引き上げられるようにします。同時に、百会からプラーナ(気)の「糸」で、上に引き上げられるようにして立つのです。
 “ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”は、意外に難しい。
(竹下雅敏)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

————————————————————————
【大転子・O脚・反り腰を改善】1日3分で効果が出る『壁立ち』で美脚を作る!【姿勢改善】
配信元)

2分53秒~3分38秒
そしてポイントです。O脚の人は特にこの大転子、脚を動かした時にある大きな骨が前にグググとずれて来てしまいます。このずれて来てしまった大転子を後ろにグググググと引っ張って戻してあげることが、O脚改善にはとても大事になって来ますので、立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージで、足のポジションを作って、お腹を締めて骨盤をニュートラルポジション、このまま3分間立つだけで大丈夫です。
————————————————————————
股関節の外旋
(前略)


まず股関節の外旋とはどういう動作をいうのか?

図のように、股関節と膝の位置は変わらずに、大腿骨(太ももの骨)がくるんと回転するような動きを指します。例えば、あぐらをかいている時は股関節外旋で、いわゆる女の子座りをしている時は股関節内旋になっています。

画像はシャンティ・フーラがツイートに差し替え

股関節外旋に働く筋肉は、深層外旋六筋があります。また大腰筋も股関節の外旋作用があります。一方、股関節内旋に主に働く筋肉は小殿筋のみです。
(以下略)

» 続きはこちらから
1 2