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竹下雅敏氏からの情報です。
注）以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。
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【大転子・O脚・反り腰を改善】１日３分で効果が出る『壁立ち』で美脚を作る！【姿勢改善】
配信元）
YouTube 20/1/24
２分５３秒～３分３８秒
そしてポイントです。O脚の人は特にこの大転子、脚を動かした時にある大きな骨が前にグググとずれて来てしまいます。このずれて来てしまった大転子を後ろにグググググと引っ張って戻してあげることが、O脚改善にはとても大事になって来ますので、立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージで、足のポジションを作って、お腹を締めて骨盤をニュートラルポジション、このまま３分間立つだけで大丈夫です。
そしてポイントです。O脚の人は特にこの大転子、脚を動かした時にある大きな骨が前にグググとずれて来てしまいます。このずれて来てしまった大転子を後ろにグググググと引っ張って戻してあげることが、O脚改善にはとても大事になって来ますので、立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージで、足のポジションを作って、お腹を締めて骨盤をニュートラルポジション、このまま３分間立つだけで大丈夫です。
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股関節の外旋
引用元）
（前略）
まず股関節の外旋とはどういう動作をいうのか？
図のように、股関節と膝の位置は変わらずに、大腿骨（太ももの骨）がくるんと回転するような動きを指します。例えば、あぐらをかいている時は股関節外旋で、いわゆる女の子座りをしている時は股関節内旋になっています。
股関節外旋に働く筋肉は、深層外旋六筋があります。また大腰筋も股関節の外旋作用があります。一方、股関節内旋に主に働く筋肉は小殿筋のみです。
（以下略）
まず股関節の外旋とはどういう動作をいうのか？
図のように、股関節と膝の位置は変わらずに、大腿骨（太ももの骨）がくるんと回転するような動きを指します。例えば、あぐらをかいている時は股関節外旋で、いわゆる女の子座りをしている時は股関節内旋になっています。
②
— 浦野光市 (@uzXNYNJCDHO00MA) November 21, 2020
深層外旋六筋
股関節外旋に必要な筋肉 pic.twitter.com/lQskyeQJIV
画像はシャンティ・フーラがツイートに差し替え
股関節外旋に働く筋肉は、深層外旋六筋があります。また大腰筋も股関節の外旋作用があります。一方、股関節内旋に主に働く筋肉は小殿筋のみです。
（以下略）
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骨盤底筋の解剖学：場所、働き、体幹とのつながりを解説してみた
配信元）
YouTube 20/2/3
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What's Pelvic floor muscle？ 骨盤底筋とは
骨盤底筋とは、骨盤の底（下部）にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコントロールする役割を担っています。
骨盤底筋と姿勢は密接な関係があると言われています。姿勢保持に必要な筋肉は、腹筋や背筋などの体幹筋です。骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋などと共に、体幹の深層筋群で出来たインナーユニットを構成して、体の安定性や腹圧の調整に関与しています。
Pelvic floor Exercise. 骨盤底体操〜正しく収縮するには〜
骨盤底筋体操は、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛える体操で、尿失禁や軽度の骨盤臓器脱の治療として効果があると言われています。副作用もないことから、保存療法ではまず第一選択の治療として行われることが多いです。
（中略）
尿失禁や骨盤臓器脱を改善するには、骨盤底筋体操とあわせて、姿勢を整え、体幹筋を鍛えることがとても大切です。しかし、体幹トレーニングは腹圧上昇を伴い、骨盤底を押し下げることが報告されています。腹圧は尿もれや臓器脱のリスクファクターと言われており、特に尿もれや臓器脱の症状がある方の実施には注意が必要です。誤ったトレーニングはかえって症状を悪化させてしまう可能性があるため、症状のある方は専門家の指導のもと、トレーニングを行うことをお勧めします。
（以下略）
骨盤底筋と姿勢は密接な関係があると言われています。姿勢保持に必要な筋肉は、腹筋や背筋などの体幹筋です。骨盤底筋は横隔膜、多裂筋、腹横筋などと共に、体幹の深層筋群で出来たインナーユニットを構成して、体の安定性や腹圧の調整に関与しています。
Pelvic floor Exercise. 骨盤底体操〜正しく収縮するには〜
骨盤底筋体操は、骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛える体操で、尿失禁や軽度の骨盤臓器脱の治療として効果があると言われています。副作用もないことから、保存療法ではまず第一選択の治療として行われることが多いです。
（中略）
尿失禁や骨盤臓器脱を改善するには、骨盤底筋体操とあわせて、姿勢を整え、体幹筋を鍛えることがとても大切です。しかし、体幹トレーニングは腹圧上昇を伴い、骨盤底を押し下げることが報告されています。腹圧は尿もれや臓器脱のリスクファクターと言われており、特に尿もれや臓器脱の症状がある方の実施には注意が必要です。誤ったトレーニングはかえって症状を悪化させてしまう可能性があるため、症状のある方は専門家の指導のもと、トレーニングを行うことをお勧めします。
（以下略）
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縁の下の力持ち ～骨盤底筋群～
引用元）
新宿ヒロクリニック 18/8/30
（前略）
骨盤底筋群を収縮させるには（中略）… 息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると、本来であれば骨盤底筋群の収縮も促されて、膣の辺りに引き込まれていくように、身体の内側へと持ち上がってきます。
この感覚をより掴みやすくするためには、仰向けに寝た状態で足の裏どうしをくっつけ、出来るだけ膝を開くようにします（カエル脚のように）。その状態で、息をゆっくりと長く（8秒くらいかけて）吐きながら、肛門を締め、尾てい骨をほんのちょっと持ち上げようとします。”持ち上げよう”とするだけで、実際に持ち上げなくてOKです。その時に、お股のところでなにかキュッと力が入るような感覚がすれば成功です。
（以下略）
骨盤底筋群を収縮させるには（中略）… 息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると、本来であれば骨盤底筋群の収縮も促されて、膣の辺りに引き込まれていくように、身体の内側へと持ち上がってきます。
図：集英社 Webマガジン OurAgeより
この感覚をより掴みやすくするためには、仰向けに寝た状態で足の裏どうしをくっつけ、出来るだけ膝を開くようにします（カエル脚のように）。その状態で、息をゆっくりと長く（8秒くらいかけて）吐きながら、肛門を締め、尾てい骨をほんのちょっと持ち上げようとします。”持ち上げよう”とするだけで、実際に持ち上げなくてOKです。その時に、お股のところでなにかキュッと力が入るような感覚がすれば成功です。
（以下略）
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生理痛が消える理由～安部塾の身体操作で、なぜ生理痛がなくなることが多いのか？
引用元）
安部塾 15/2/26
（前略）
骨盤隔膜の過剰緊張は、腸骨筋の過剰緊張を誘発して腰痛になったりします。腰は悪くないのです。巻き添え食ってるだけですね。
ﾒｶﾆｽﾞﾑは、こんな感じです。
横隔膜は、「吸う」時に収縮し、「吐く」時は弛緩します。逆に、「骨盤隔膜」は「吐く」時に収縮し、「吸う」時は弛緩します。真逆の動きです。
（以下略）
骨盤隔膜の過剰緊張は、腸骨筋の過剰緊張を誘発して腰痛になったりします。腰は悪くないのです。巻き添え食ってるだけですね。
ﾒｶﾆｽﾞﾑは、こんな感じです。
骨盤隔膜 骨盤底筋群
横隔膜は、「吸う」時に収縮し、「吐く」時は弛緩します。逆に、「骨盤隔膜」は「吐く」時に収縮し、「吸う」時は弛緩します。真逆の動きです。
（以下略）
この説明に入る前に、以前に紹介した美脚トレーナーの坂井雪乃さんの冒頭の動画の要点を復習しておきます。“そしてポイントです。…立つときに内ももに力を入れて、膝を外側に向けて行ってあげる、そして大転子も前に来ていたのを後ろにグーと引っ張るように、お尻の穴を締めるイメージ”だとあります。
前回の解説で示したように、“内転筋群はすべて「吸気」で筋肉が収縮するので、「内転筋」を使う場面では、息を吸っている”わけです。従って、息を吸いながら「内ももに力を入れて立つ」のですが、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”のは呼気で行います。
“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る”のは、股関節を外旋させているわけですが、股関節外旋に働く筋肉はイラストにある「深層外旋六筋」です。この中で外閉鎖筋は「吸気筋」ですが、残りの５つの外旋に働く筋肉はすべて「呼気筋」なのです。前回の記事の最後に触れましたが、肛門は「呼気筋」です。なので、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”という一連の動作は呼気で行うのです。
“続きはこちらから”の動画、イラストをご覧ください。“骨盤底筋とは、骨盤の底（下部）にある筋肉の総称で、骨盤内臓器を下から支え、排尿、排便のコ ントロールする役割を担っています”ので排尿、排便に何らかの問題を抱えている人は、ここから先の情報は重要です。
「下から見た骨盤底筋群」のイラストのなかで、尾骨筋、恥骨直腸筋は「吸気筋」ですが、他のすべての筋は「呼気筋」です。イラストには外肛門括約筋が有りますが、内肛門括約筋も合わせて「呼気筋」なのです。従って、呼気によって骨盤底筋は収縮し、身体の内側へと持ち上がって行くのです。記事の中の２つのイラストが参考になると思います。
男性の場合は、“息を思いっきり吐きつづけてお腹の底から絞り出すよう意識すると”自然に下腹部がへこみ、同時にキャンタマ（金玉）が持ち上がるのが分かるでしょう。この時、肛門にも力が入っているはずですので、ぜひ確かめてください。
呼気で、“膝を外側に向けて行って…大転子も後ろにグーと引っ張る…お尻の穴を締める”わけなのですが、この時「骨盤底筋」も上に持ち上がるのです。肛門は呼気と共に、肛門と百会を結ぶ線に沿って、上に引き上げられるようにします。同時に、百会からプラーナ（気）の「糸」で、上に引き上げられるようにして立つのです。
“ただ、立っているだけじゃないタダアーサナ”は、意外に難しい。