ぺりどっと通信38 水練

前回の続きで、今回は熟睡する方法です。

さあ、今回のタイトルはかなり難解です♪
答え合わせは、編集後記で。。。
(ぺりどっと)

注)以下、文中の赤字・太字はシャンティ・フーラによるものです。

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前回の記事では、最初のノンレム睡眠の深さが熟睡の鍵を握っていると指摘しました。ではどうしたら、最初のノンレム睡眠が深くなるのでしょうか。

まずは、睡眠と一日のリズムについて見てみることにしましょう。

睡眠と体温
引用元) TERUMO

(前略)
夜は体温が低くなります。その原因のひとつは、昼間とちがって、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。このグラフのように、まったく眠らないでいても夜は体温が少しは下がりますが、眠ったほうがさらに体温は低くなります。
(中略)

(以下略)

このように、睡眠と非常に密接な関係にあるのが、深部体温(皮膚体温より2℃ほど高い内臓などの温度)なのです。上のグラフから、夜になって睡眠自体が深部体温をより下げていることが分かります。また、睡眠中の深部体温が高いままの人は、眠りが浅そうだと推察することが出来ます。

また入眠する際には、通常、手足が温かくなることが知られています。下のグラフからも、(少々分かりにくいのですが)そのことが読み取れますし、赤ちゃんを観察しているとそのことがよく分かると思います。だから眠ると体温は上がるものだと思いがちなのですが、実際には手足から発汗放熱することで深部体温を下げているようです。



これはついでなのですが、
深部体温と低体温の関係にはこのようなことも。

低体温改善には深部体温リズムを使おう
引用元) 作業療法士 菅原洋平のブログ 16/4/11

(前略)
私たち人間は、深部体温が上がるほど元気に、ハイパフォーマンスになり、下がるほど眠くなります。世界記録が15時~19時あたりに集中するのは、選手の体温が高いから。
(中略)
本来睡眠中には体温が下がるはずですが、眠らずにいると、しっかり下がらない。
すると、
次に上がるはずの体温が上がらず朝から体が疲れてしまいます。

深部体温のリズムが平坦になってしまったからです。

夜勤や徹夜明けには特に体温がぐっと下がってしまいます。

低体温の要因に睡眠不足が挙げられるのはこの仕組みから。
(以下略)

よって、低体温症というのは、睡眠中に深部体温がしっかりと下がりきれていないために、起床してから本来あるべき深部体温の高さまで上がらない現象なのかもしれませんね。

ここで、さきほどの「手足から放熱することで深部体温を下げている」という現象を逆手に取ってみると、この現象とは逆に、冷え性の方というのは手足が冷えますよね。これはある意味、大切な深部体温を少しでも下げないようにするため、あるいは、深部体温を少しでも上げようとするため、必死になって手足を放熱しないよう冷やしているという身体の自然な反応だといえるのかもしれません。


話を元に戻して、、、
おさらいしてまとめますと、睡眠と深部体温の一日のリズムは次の通りです。

朝起きてから深部体温が上昇していき、夕方頃にそのピークを迎えます。その後、深部体温は自然に下がっていき、就寝間際には、その深部体温をより下げるために手足が発汗発熱します。入眠後も深部体温はさらに下がり続け、起床直前にその最下点ピークとなります。

また、高齢者の方は睡眠中の深部体温があまり下がらなくなり、睡眠障害になりがちになることが分かっています。

以上のことから、
深部体温をきちんと下げきってしまうことが熟睡のポイントだと言えそうです。では、この深部体温をうまく下げるにはどうしたらいいのでしょうか?

それが、簡単なのです。
上げたら、勝手に下がるんです♪


睡眠の「質の上げ方」を知って、日中のパフォーマンスをアップ!
引用元) 世界睡眠会議

(前略)
体は筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織でおおわれており、なおかつ深部体温は自律神経の働きで一定に保つようになっているので、そう簡単には変動しません。しかし、入浴はその深部体温をも動かす強力なスイッチなのです。

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所と秋田大学が協力して行った実験データでは、40度のお風呂に15分入った後で深部体温を測定すると、およそ0.5度上がりました。

「この "深部体温が一時的に上がる" ということが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。入浴で深部体温を意図的に上げれば、入眠時に必要な深部体温の下降がより大きくなり、熟眠につながります」(西野先生)


0.5度上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。入浴前よりさらに下がっていくのはそれからなので、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まってスムーズに入眠できます。

ちなみに、入浴後は熱放散のために夏も冬も汗をかきます。寒い時期だからといってすぐに分厚いガウンなどを着込んでしまうと熱がこもり、熱放散が上手くいかず、深部体温が下がらなくなるので注意しましょう。
(以下略)

そして、深部体温は一日のうちで最も高くなるのは、起床から約11時間後であることが分かっています。

以上のことから、

熟睡する方法とは、
起床11時間後から就寝90分前までの間に、深部体温を上げること

(この時間は多少の前後差があり、あくまで目安です)

ということになります。
また、深部体温をより効果的に下げる補助的なアプローチとしては、もう一つあります。それは、

寝る直前に手足を温めて、深部体温を下げる手助けをすること

この二つを組み合わせるとより効果が倍増します。


ぺりどっとも実際に試してみました。
夕方ぺりどっと式入浴法で入浴してから、寝る直前に布団乾燥機を使って手足を温めてみました。その後、夜1時過ぎに就寝。いつもなら朝8時過ぎに起床するのが普通なのですが、この日はなんと朝5時半頃に自然に目が覚めました。しかも、もっと眠たいという感覚があまりありません。熟睡!これは驚きの効果です。人生の1/3をこんな感じで過ごせたら、人生が一変するかもしれません。

実家の母に『ぺりちゃん、身体の疲れが抜けるから、夜お風呂に入った方がいいわよ』とよく言われていたものですが、コレ本当だったのです。ぺりどっとは朝風呂派でした♡

そして、
深部体温をあらかじめ上げる方法は、なにも入浴だけではありません。

お風呂で睡眠負債解消!? 良質な「眠り」を誘う入浴法
引用元) ウチコト

(前略)
小中学生のころ、水泳の授業の後で急激な眠気に襲われた経験はありませんか?
実はここに良質な睡眠のヒントが隠されています。

水泳は全身運動なので、授業を終えたころには血流が良くなり体温が上がっています。その体温がぐっと下がり始めたころ、ウトウトと心地よい眠気がやってくるのです。というのも、私たち人間の体は体温が下がり始めると眠くなるようにできています。

しかも、体温の下がり方が急であるほど眠りにつきやすいと言われています。水泳の後の眠気は自然の摂理にかなっていたんですね。


(以下略)

このように、身体を動かしたり、運動にすることによっても深部体温は上がります。真冬であっても、防寒着を着て、早歩きで散歩するだけでもしっかり深部体温は上がります。

また、温かい飲み物や食べ物を飲んだり食べたりすることも、確実に深部体温を上げます。何しろ直接、身体の中に温かいものを持ち込む訳ですから。むろん、温水で行う洗腸も同様です。

そして、
深部体温をしっかりと高めて、日々の生活の中で熟睡を体感してる人たちがもうすでにたくさんいるんです。

サウナ後の睡眠で世界が変わる。自律神経が乱れているときにはサウナに入ろう!
引用元) むかどんのブログ 18/2/18

(前略)
はじめて交互浴やサウナを正しく入った人達が翌日に口を揃えていうのは「めっちゃよく眠れた!」です。全員まず睡眠の深さに驚き感動する。みんなそれだけ普段から眠れていなかった・満足に睡眠が取れていなかったということですね。深い睡眠が取れると寝不足の時に比べて日中の元気が違います。めっちゃ寝れた日は睡眠不足の日の100倍元気になる。
(中略)
夜になってもなかなか眠くならない人なんかにもサウナをオススメしたい。サウナ後の睡眠で世界が変わります。「あ、自分って夜12時前に眠れたんだ」ってなります。起きたときも目覚ましの設定時間よりも前にスーッと起きられたり、起きた瞬間の快眠レベルみたいなものが明らかに変わります。サウナ通いが習慣化すると間違いなく睡眠の質も改善します。
(以下略)

pixabay[CC0]


サウナは、入浴よりも身体の負担が少なく、全身のあらゆる部位を効果的に温めることが出来ます。温かい蒸気によって呼気からも身体の内部を温めます。特にサウナと冷水浴の組み合わせは、血行を結構良くするどころか著しく良くし、凄まじい効果を発揮します。ぺりどっとは、さらに足湯を加えて、骨の髄まで高めまくります。

実際、ぺりどっとが近くの温泉の併設サウナに入り、その後、様々な深部体温を上げる攻撃をしかけた結果、な、な、な、なんと睡眠時間2時間半ほどになっちゃいました!驚愕です!! 努力なしに武井壮レベルの睡眠時間に!!!(あくまで、暖房を使わないような変人ぺりどっとの一例に過ぎません)

というわけで、
熟睡するためには、起床11時間後から就寝90分前までの間に、深部体温を上げる波状攻撃をしかけてください。少なくとも、ぺりどっとにとって、その熟睡効果は想像を遥かに超える驚くべきものになりました♪

深部体温の具体的な波状攻撃の一例はこんな感じ!

  7時 起床
 18時 (深部体温の最高点ピーク)
    早歩きで散歩
    白湯を飲む
    温水で洗腸
    サウナと入浴
    白湯を飲む
    お鍋を食す
 22時半 (就寝90分前)
    就寝直前に手足を温める
 24時 就寝

参考文献:「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治著


(まの爺)
 そうであったか!
最近、ぺりさんの編集時間が丑三つ時など面妖な時間だったのを見て、
はてさて眠れぬのかのう?と思っていたらば、逆であったか。
眠れ過ぎて、早起きの快適パフォーマンスを実現しておったのぢゃな。
また極端な、、。
江戸っ子に負けないくらい熱い風呂好きまの爺にも、嬉しい熟睡話で
よおし、しっかり温まって寝てみよう!


Writer

ぺりどっと

ぺりどっと

健康マニア!インド渡航歴13回。
東京は築地生まれの江戸っ子!
試したがりの変わり者♪
移住してきた瀬戸内海の離島の古民家や海、山、畑でゆったりと過ごしながら、時事ブログの記事編集のお手伝いをさせて頂いておりましたが、山口の山奥に引っ越しました。
ぺりどっと通信で時事ブログの品位と波動を下げないかどうかが、ますます心配です。

■ 勝手に編集後記 ■

今回のタイトル「水練」とは、泳ぎの技術、もしくは、水泳の達者な人のことです。
ご存知の通り、水泳とは英語でswimmingです。

 swimming
  ↓
 スイミング
  ↓
 スイミン、グー
  ↓
 睡眠Good!
  ↓
 いい睡眠!

つまり、
「水練」とは、いい睡眠がとれる達人ということを意図してます♪
どうぞ、いい眠りをおとりくだされ~♪


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