ぺりどっと通信60　腸内細菌再生はコレ！

第３弾となるその内容は、腸内細菌を再生する方法になります。

我々を取り巻く環境は、決して腸内環境にとっていいものであるとはいえないため、出来得る限り腸内環境を悪化させるものを避け、良好な状態になり得るものを取り入れる必要があるといえます。そんな腸内細菌を本来の状態に再生出来るようなヒントをお届けできればと思います。

我々の腸内環境は、すでに共生された一つの生態系が出来上がってしまっているので、腸内環境にいいと思われるものを投入してもなかなか改善するのが難しいといわれています。ちょうどこんな感じでしょうか。


ですので、今現在、腸内に住んでいる常在菌を大事に育てていくのが大切なようです。


人体に有用だといわれる生きた乳酸菌が腸内に届いたとしても、在来菌による防御機能により、その多くは淘汰されて、体外に出てしまうことになるようです。

とはいえ、そうした生菌を摂り入れることが全く無駄なことでもないようです。というのも、乳酸菌が身体に良いといわれるのは、乳酸菌が腸内で出す代謝物（産生物質）であることが分かっているからです。その代謝物はアミノ酸などで、どんな善玉菌にとっても環境を整える成分なので歓迎されるとのこと。ちなみに、日本酒などの発酵がすすむと最終的には酢になってしまうので、酢も産生物質といえそうです。また死んだ菌でさえも、生菌の半分くらいの菌数の効果が期待できるみたいです。（「カルピス」のような乳製品も、ラベルを見ると「乳製品乳酸菌飲料（殺菌）」と書かれており、つまり死菌なんです）



また、Ｏ-157やノロウイルスによる食中毒で、多くの重症化する方々の中、軽く済んでしまう方々もいたりしますが、そういった方々の多くは納豆や漬け物、発酵乳製品などの発酵食品を常日頃から摂っていたと聞いたことがあります。

つまり、普段からそういった菌やウイルスなどの微生物に接する機会がたくさんあると、そうした悪さをする細菌やウイルスが突発的に入ってきたりしても、簡単には占領されずに済むというわけです。SARSが日本人や韓国人の間で蔓延しなかったのは、納豆やキムチなどの発酵食品を摂る習慣ゆえとさえいわれています。

腸活＝ウイルス対策となり得るということです。


さてさて、実際僕らの腸内環境はどんな感じなのでしょうか。
下のグラフは、便秘や下痢などのお腹の悩みを抱えていない若い男女について調べた腸内フローラの割合を示すものです。


健康な人であっても、こんなにも腸内フローラの構成が異なるようです。
このグラフの出典元であるこちらの記事によると、


ということが分かってきたそうです。
これらのことから、ただ単に善玉菌を増やせばいいという単純なものでもなく、そもそもその善玉菌や悪玉菌、日和見菌といった分類のような括りにはなっていないようですね。

では実際に、腸内環境がより多様性を富むようにするにはどうしたらいいのでしょうか。

腸内細菌は腸の中で、他の様々な腸内細菌、エサ、代謝物である産生物質、死菌、侵入してくる多様な微生物などの触れ合いや交流の中から、いろんなものを活かして増殖しながら生きていると思われます。つまり、こうした環境をより手助けできれば、腸内環境の多様化につながっていくと思われるわけです。

まずは、発酵食品です。
発酵食品は、乳酸菌などの微生物を単に送り込むという意味だけでなく、腸内細菌のエサ、発酵された産生物質をも腸内細菌に届けられますね。



ありがたいことに、日本の自然食、伝統食には発酵食品がとても多く、日本の食生活にとても深く根づいています。その代表である漬け物については、市販のものはほぼほぼ添加物だらけなので、自分で自作する必要があります。

そこで、とても簡単に作れる漬け物をご紹介します。ドイツの「ザワークラウト」です。


作り方は、キャベツを細かく切って、塩（キャベツの重量の2％）と一緒に袋や瓶に詰めて一週間ほど待つだけ。お好みで、唐辛子や昆布、クミン、ローリエ、生姜、にんにくなど加えるとより風味が増します。詳しい作り方はコチラ。ちなみにキャベツの代わりに、白菜でも作れちゃいます。


失敗すると腐敗臭がするそうです。失敗しないコツは、キャベツから染み出してくる液にキャベツを完全に水没させることです。

沖縄では近所のスーパーで購入したキャベツ（1玉）を切って漬け込んでみました。その翌日、袋をあけてみると、ひどい塩素臭！いつもは野菜直売所で購入してるので、こんなことは初めてです。野菜の塩素消毒はカット野菜のみだとばかり思ってましたが、おそらくキャベツ丸ごと浸け込んでいるのでしょう。乳酸菌を追加して発酵をすすめると、塩素臭は完全になくなり無事食べられました。こうした野菜を使わざる得ないのであれば、事前にビタミンＣを溶かした水で中和させるといいのかも。

そして、やっぱりぬか漬けにも挑戦したいところです。


沖縄では、たまたまこんなものを発見して購入！


原材料は米ぬか、食塩、唐辛子、昆布、ビール酵母だけ。しかもすでに発酵済み！お陰で購入した翌日にはきゅうりが美味しく漬かっておりました。ちなみに本式のぬか漬けの作り方動画はコチラを参考にしてくだされ。

こんなのがあったら、楽しくぬか漬けライフが送れるだろうなー。


ぬか床にいる微生物の代謝をセンサーで読み取り、ぬか床の発酵具合を音声で教えてくれるのだとか（でも"一つ目"はやめてくれー）。ともあれ、動画に出てきた50年もののぬか床の漬け物ってどんな味なのでしょうね。

ぬか漬けは「植物性乳酸菌による発酵食品」などと言われたりしますが、実際には、乳酸菌以外にも酵母や各種細菌類などの多種多様な微生物が入り混じりながら独特の風味をつくっています。多様性こそが良好な腸内環境を育んでいるといわれてますので、熟成されたぬか床というのはその多様化した微生物環境を体現したものだといえるかもしれません。


現在、腸内細菌のエサだといわれているのは、食物繊維（特に海藻類、納豆など）とオリゴ糖（特に玉ねぎ、アスパラガス、納豆、ハチミツなど）です。面白いことに、どちらも胃や小腸では消化吸収されないものなので、腸内細菌のいる大腸まで確実に届きます。実にうまく出来ていますよね。

そうそう、オリゴ糖といえば、母乳に含まれるヒトミルクオリゴ糖。このオリゴ糖は、人工的に完全に作り上げることがほぼ出来ないらしいのです。


粉ミルクだけで育った場合、168種類にも及ぶヒトミルクオリゴ糖をエサとするそれぞれの腸内細菌が育たないことになり、その分、腸内細菌の多様性が失われてしまうことになります。母乳の偉大さを再発見！


また、毎日いただく食事を腸内環境の多様化という観点からみてみると、種類の少ない同じメニューの食事ばかりをずっと食べ続けるということは、特定の細菌にだけエサが与えられることになり、腸内フローラの共生関係のバランスが崩れやすくなるともいえそうです。（糖尿病ネットワーク）

それに、同じ食材であっても採れる場所によってそれに付着している細菌が違うケースもあるようです。日本の唐辛子で漬けたキムチは辛いけど、韓国産の唐辛子で漬けるとキムチも甘く仕上がるのだとか（by 「美味しんぼ」知識）。これは土着の乳酸菌が違うためのようです。

以上のことを踏まえると、先ほどの腸内フローラの構成が個人個人によって大きく異なるのは必然だといえますね。


腸活のために、ヨーグルトを自作される方が多いとも聞きます。先日、スーパーで市販の豆乳ヨーグルトなるものを初めてお見かけしました。なんでも、この豆乳を使った培養というのは、、、


そんな話を聞いてぺりどっとは、もしや「洗腸の要領で豆乳を入れてみたら……」などとよからぬ妄想が湧いてきましたが、止めときました。その代わり、有機豆乳の中に乾燥米こうじを投入してときどき飲んでおります。米こうじも柔らかくなって、歯も欠けずにすみます。お腹の中でも腸内細菌が増えてくれると嬉しいな♪


ぺりどっとは、4、5年ほど前に一日6時間以上立ち通しの仕事をしておったのですが、その疲れ対策として自作して飲んでいたのが、ぺりどっとスペシャルドリンク！

中身は、


これらを少量ずつ、500mlの空のペットボトルに投入して、最後に水を入れて完成です。このスペシャルドリンクのお陰で、立ち通しの仕事後でも、まるで仕事する前のような疲れなしの状態でいられたものです（疲労対策にはほかにも秘策あり）。

実はコレ、疲れが取れたばかりではなく、とてつもない快感を伴う素敵なうんこが出るようになったのです。それはちょうど、幼きぺりどっと少年が、我慢に我慢を重ねてようやく放出したソレと同じ、いやそれ以上の快感を伴うものでした。冗談抜きで結構な感動さえありましたが、これまで分かち合う人も機会もありませんでしたので、ここでご報告をば。


このスペシャルドリンク、今こうして客観的に見てみると、生菌に加えて、腸内細菌のエサや産生物質ばかりの配合だったので、腸内環境を大きく助けていたのかもしれません。皆さんもぜひご自分の腸内細菌に合うスペシャルドリンク（フードも）を作られて、素敵なうんこ健康ライフを満喫してくだされ。

※なお、「これ飲んでも、私のうんこは立派なヤツ出なかったわ」と可愛い顔して文句を言われても、当方は責任を負いかねます。
※ぺりどっと自身がこれを飲んでも、毎回そうなるとは限らず、今後の研究課題となっとります。

やはり、一回では終わらなかった。
次回に続きます。

Writer

ぺりどっと

健康マニア！インド渡航歴13回。
東京は築地生まれの江戸っ子！
試したがりの変わり者♪
移住してきた瀬戸内海の離島の古民家や海、山、畑でゆったりと過ごしながら、時事ブログの記事編集のお手伝いをさせて頂いておりましたが、山口の山奥に引っ越しました。
ぺりどっと通信で時事ブログの品位と波動を下げないかどうかが、ますます心配です。